Valeur nutritive de la banane et du plantain

	Banane crue (douce), taille moyenne, 18 cm à 20 cm/120 g	Banane plantain crue, en tranches, 125 ml (1/2 tasse)/ 80 g	Banane plantain cuite, en tranches, 125 ml (1/2 tasse)/ 80 g
Calories	105	95	94
Protéines	1,3 g	1,0 g	0,6 g
Glucides	27,0 g	24,9 g	25,3 g
Lipides	0,4 g	0,3 g	0,2 g
Fibres alimentaires	2,1 g	1,8 g	1,9 g
Charge glycémique : Modérée
Pouvoir antioxydant : Élevé

Sources : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010

Profil santé de la banane et du plantain

Riche en antioxydants, la banane préviendrait l’apparition de nombreuses maladies. De plus, les sucres qu’elle contient contribueraient à maintenir une bonne santé gastro-intestinale. D’un point de vue culinaire, on distingue 2 types de bananes : les bananes à dessert, comme celles que nous mangeons au petit-déjeuner, et les bananes à cuire, comme le plantain.

Les bienfaits de la banane et du plantain

Diarrhée chronique. Quelques études menées au Bangladesh ont démontré que la consommation de bananes pouvait diminuer les symptômes de la diarrhée chronique chez les enfants. Dans certains cas, un mélange de riz et de bananes plantain cuites ou un mélange de riz et de pectine pouvait diminuer le nombre et le poids des selles, ainsi que la durée de la diarrhée chez les bébés13,14..
Que contiennent la banane et le plantain?

Antioxydants

Bien que la banane ne figure pas parmi les fruits qui contiennent le plus d’antioxydants1-3,21, elle a tout de même une capacité antioxydante élevée, pouvant possiblement contribuer à prévenir l’apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de diverses maladies chroniques. La très populaire banane Cavendish contiendrait de la dopamine, une molécule de la famille des catécholamines. La dopamine a démontré une activité antioxydante similaire à celle de la vitamine C, l’antioxydant hydrosoluble le plus puissant.

Comme la banane contient à la fois de la dopamine et de la vitamine C, cela pourrait expliquer sa capacité antioxydante élevée4. La banane plantain serait également une source importante de plusieurs composés phénoliques qui seraient bien absorbés par le corps, optimisant ainsi leur potentiel antioxydant22.

Un antioxydant de la famille des flavonoïdes, la leucocyanidine, a été extrait de bananes plantains non mûres. Ce composé actif a démontré un effet protecteur contre l’érosion de la muqueuse de l’estomac, à la suite de la prise d’aspirine12.

Bêta-carotènes et alpha-carotènes

La banane plantain contient du bêta et de l’alpha-carotène, 2 caroténoïdes ayant la faculté de se transformer en vitamine A dans l’organisme. Parmi tous les caroténoïdes, le bêta-carotène est celui dont la conversion en vitamine A est la plus efficace. Cette dernière favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections.

Amidon résistant

La banane non mûre contient de l’amidon résistant, un type de sucre qui résiste à l’action des enzymes digestifs (de la même manière que les fibres alimentaires) et qui se rend intact dans le côlon16. Sous l’action de la flore intestinale, l’amidon non digéré y subit alors une fermentation, ce qui le transforme en acides gras à chaînes courtes (par exemple l’acide butyrique). Ces derniers stimulent l’absorption des liquides et du sel dans le côlon, diminuant ainsi la perte d’eau dans les selles. Les acides gras à chaînes courtes amélioreraient aussi indirectement la perméabilité de l’intestin grêle, un phénomène qui contribue à soulager les symptômes de la diarrhée14.

Des chercheurs ont observé que l’amidon résistant diminuait l’absorption des sucres consommés au même moment, ce qui entraînait une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang)23. De plus, la consommation régulière d’amidon résistant mènerait à une augmentation plus importante de la ghréline lors des repas, une hormone qui a été associée à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline24.
La banane plantain contient davantage d’amidon résistant que la banane douce. De plus, à mesure que la banane mûrit, la quantité d’amidon résistant diminue à un point tel que seules les bananes non parvenues à leur stade de maturation optimale contiendraient de l’amidon résistant en quantité significative.

Vitamines et minéraux principaux

• Classification des sources des nutriments
• Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources
• Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

Vitamine B6 (pyridoxine)
La banane est une excellente source de vitamine B6 et la banane plantain, une bonne source.

Manganèse
La banane est une bonne source de manganèse pour la femme, mais seulement une source pour l’homme.

Vitamine B9 (folate)
La banane et la banane plantain sont des sources de vitamine B9.

Vitamine C
La banane et la banane plantain sont des sources de vitamine C.

Cuivre
La banane et la banane plantain sont des sources de cuivre.

Magnésium
La banane et la banane plantain sont des sources de magnésium.

Potassium
La banane et la banane plantain sont des sources de potassium.

Choix et conservation

Choisir

Plus la banane présente de marques vertes, moins elle est mûre et plus elle se conservera longtemps. On peut alors l’utiliser pour la cuisson. Par contre, il faudra la laisser mûrir avant de la consommer crue, car à ce stade, elle est indigeste. Elle est prête à consommer lorsque la chair cède légèrement à la pression et que la pelure est bien jaune et légèrement tigrée, sans aucune coloration verte. Lorsqu’elle présente des taches brunes ou noires, elle a dépassé ce stade et convient alors mieux pour la cuisson. À noter que les petites bananes sont généralement plus sucrées que les grosses.
La banane plantain est généralement vendue lorsque sa peau est verte.

On trouve dans les épiceries spécialisées une banane rose rouge, qui se consomme crue ou cuite.
Les bananes séchées du commerce sont souvent additionnées de sucre : il faut bien lire l’étiquette.
L’« essence de banane », dont on se sert pour aromatiser les liqueurs et les confiseries (de même que certains fromages fondus), est en fait de l’acétate d’amyle, une substance de synthèse obtenue à partir de l’acide acétique. L’essence de banane naturelle est trop volatile pour présenter un intérêt culinaire.

On trouve, dans les épiceries asiatiques, des feuilles de bananier congelées, dont on peut se servir pour cuire les aliments en papillote.

Conserver

Température ambiante. Comme la banane noircit au contact du froid, on recommande de la conserver à la température ambiante, dans un compotier ou sur le comptoir. Pour hâter le mûrissement des bananes vertes, on les met dans un sac de papier brun.

Congélateur. Retirez la peau et congelez-la entière, en morceaux ou en purée. Arrosez de jus de citron à la sortie du congélateur pour empêcher son oxydation.

Préparer

Ne pelez la banane qu’au moment de la consommer ou de la préparer, car sa chair s’oxyde au contact de l’air. S’il faut la peler à l’avance, on la citronne légèrement.
La banane plantain se pèle plus facilement après qu’on l’ait fait blanchir 5 minutes dans l’eau bouillante salée possédant leurs propres caractéristiques.

Idées recettes

avec des bananes et des bananes plantains

Crue, telle quelle, ajoutée aux salades de fruits, aux céréales, dans les crêpes, ou en brochettes, avec d’autres fruits.

Dans les mousses, sorbets, glaces. Ou écrasez des bananes bien mûres et ajoutez-les aux préparations de pains, muffins, gâteaux, tartes, etc.

Passez-la au mélangeur avec du lait, du yogourt, du fromage blanc, du lait de soya ou du tofu, et d’autres fruits si désiré.

Bananes congelées. Sortez-les du congélateur et laissez-les légèrement décongeler. Fouettez ou passez au robot jusqu’à l’obtention d’une mousse dont la texture rappelle celle de la crème glacée.

Faites frire des morceaux de bananes plantains bien mûres dans de l’huile d’olive et servez comme légume d’accompagnement.

Ajoutez des tronçons de banane plantain ou de banane verte aux currys ou autres types de ragoûts.

Au lait de coco. Amenez à ébullition du lait de coco additionné de miel, ajoutez des morceaux de banane, réchauffez et servez.

Salade au concombre. Coupez des bananes et des concombres en cubes. Mélangez-les avec du jus de citron, de la coriandre hachée, de la noix de coco râpée (de préférence fraîche), un piment fort finement haché et des morceaux d’arachides. Salez, réfrigérez ½ heure et servez.

Salade de pommes de terre. Faites cuire des pommes de terre coupées en dés. À la fin de la cuisson, ajoutez des rondelles de bananes et faites cuire 1 minute de plus. Égouttez, ajoutez des câpres, des olives noires et assaisonnez d’une vinaigrette à la moutarde. Réfrigérez 1 ou 2 heures avant de servir.

Une autre salade. Tranches de bananes, morceaux de pommes, échalote et céleri hachés. Ajoutez du yogourt, un peu de jus de citron et, si désiré, de la mayonnaise. Réfrigérez et servez sur des feuilles de laitue avec des noix hachées et grillées à sec dans une poêle.

Faites pocher les bananes à dessert vertes dans leur peau (après les avoir lavées). Elles seront alors plus digestes et pourront être consommées sans aucune autre préparation ou ajoutées à divers plats. On peut également faire pocher ou cuire à la vapeur des bananes mûres, entières ou coupées en tronçons. Il faut compter environ ½ heure de cuisson.

Réchauffez quelques minutes des bananes à dessert vertes, préalablement cuites, dans un mélange d’huile d’olive et de vinaigre, avec de l’oignon, de l’ail, une feuille de laurier, du sel et du poivre. Retirez du feu et laissez mariner 24 heures. Servez comme condiment.

Percez la peau de bananes entières avec une fourchette et mettez-les une quinzaine de minutes dans un four réglé à 200°C (400°F). Servez avec une sauce au beurre fondu et au jus de citron, un coulis de fruits ou toute autre sauce de votre choix. Ou fendez des bananes pelées en deux et mettez-les à cuire au four. Servez avec une viande, en les garnissant d’arachides rôties.

Raita. Faites revenir des graines de moutarde dans un peu de beurre clarifié. Ajoutez de la noix de coco râpée, faites cuire quelques minutes et retirez du feu. Ajoutez du yogourt, des rondelles de banane, des feuilles de coriandre hachée, versez dans un bol et mettez au réfrigérateur 1 heure. Servez avec un curry épicé.

Poisson à la banane plantain. Faites revenir des filets de poisson dans du beurre ou de l’huile, en les tournant une fois. Ajoutez du jus de lime additionné de poudre de cari, couvrez, faites cuire 5 minutes. Ajoutez des morceaux de plantain fendus dans le sens de la longueur, faites cuire 5 minutes encore et servez.

À la thaïlandaise. Faites cuire des haricots noirs mis à tremper la veille jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Par ailleurs, faites cuire du riz glutineux dans du lait de coco épais additionné d’un peu de miel, jusqu’à ce que le lait soit entièrement absorbé et que le riz soit moelleux. Découpez une feuille de papier d’aluminium en rectangles de 15 cm par 25 cm. Déposez à une extrémité d’un rectangle une petite quantité du riz cuit auquel vous aurez ajouté une cuillerée de haricots noirs, couvrez d’un morceau de banane fendue en deux puis d’une autre couche de riz aux haricots et repliez la feuille aluminium de façon à former un paquet. Faites cuire 15 minutes à la vapeur et servez.

Référence : passeport santé